„Ein Apfel am Tag hält den Doktor fern“ – dieses Sprichwort sollte schon im 19. Jahrhundert im gesamten englischsprachigen Raum die Bevölkerung dazu anregen, mehr, eben am besten täglich, Obst zu essen. Mittlerweile belegen zahlreiche wissenschaftliche Studien, dass die Vitamine und Mineralstoffe sowie die große Gruppe der sogenannten sekundären Pflanzenstoffe in Obst und Gemüse den Körper gesund erhalten, ja sogar helfen können, Beschwerden zu lindern.Vielfalt genießenOb dazu tatsächlich schon allein ein Apfel pro Tag ausreicht, sei dahingestellt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt in ihren zehn Regeln für eine vollwertige Ernährung zunächst einmal, die Vielfalt der Lebensmittel zu genießen. Denn kein Lebensmittel allein enthalte alle täglich notwendigen Nährstoffe. So ist der empfohlene Apfel – übrigens das Lieblingsobst der Deutschen – reich an Vitamin C und Vitamin A. Auch mit dem Mineralstoff Kalium kann der Apfel aufwarten. Kalium ist für die Regulation des Wasserhaushaltes verantwortlich, spielt eine zentrale Rolle bei der Weiterleitung von Reizen entlang eines Nervs und unterstützt die Arbeit der Muskeln.Obst und Gemüse – 5 am Tag
Biologisch-Vegetarisch-Vegan
01.02.2018 14:00 Uhr
Die Vielfalt der Nahrung genießen: Vollwertig zu essen und zu trinken, fördert Leistung und Wohlbefinden
Die zweite Regel greift die Vielfalt auf und verbindet sie mit der Menge: Mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sollen es laut DGE sein. Eine ähnlich gute Bilanz beim Vitamin-C-Gehalt weisen Kartoffeln auf – auch ein Lieblingsessen der Deutschen, das hierzulande beinahe täglich und in unterschiedlichen Kombinationen auf den Tisch kommt. Zusätzlich zum Vitamin C trumpft die Kartoffelm vor allem mit den B-Vitaminen B1, B2, B5 (Pantothensäure) und dem Vitamin B6 auf. Zudem stecken in Kartoffeln vor allem die Mineralstoffe Kalium, Kalzium, Phosphor und Magnesium. Was viele nicht wissen: Die Kartoffel enthält viel Eiweiß, das unser Körper sehr gut verwerten kann.
Vollkorn wählen
Deutschland ist aber nicht nur ein Apfel- und Kartoffelland. Am meisten sind Gäste und Touristen aus anderen Ländern von der hiesigen Brotvielfalt begeistert. Auch wenn gegen die resche Semmel zum Frühstück oder die Breze zum Käseteller nichts einzuwenden ist – schließlich ist für das Wohlbefinden und sogar für die Verwertung der Mahlzeiten wichtig, dass diese mit Genuss und in Ruhe verzehrt werden –, sollte doch bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl vor allem die Vollkornvariante im Mittelpunkt stehen. Denn jedes Korn besteht grundsätzlich aus drei Teilen: Schale, Mehlkörper und Keimling. Während die Schalenschichten nötige Ballaststoffe liefern, stecken vor allem im Keimling wichtiges Eiweiß, auch Fett und viele Vitamine und Mineralien.
Schonende Zubereitung
Während Obst gern einzeln roh oder vielleicht sogar mit Nüssen kombiniert im Obstsalat genossen werden kann, sollten Gemüse und die Vielfalt der Kartoffelgerichte schonend gekocht, gebraten, gedünstet, gebacken oder gegrillt werden. Und das heißt: so kurz und so wenig heiß wie möglich behandeln und mit so wenig Fett und Wasser wie gerade nötig. Wer dann noch auf pflanzliche Öle wie Rapsöl zurückgreift oder das Kochwasser von Gemüse als Grundlage für die Suppe verwendet, nimmt die darin gelösten Mineralstoffe bei der Mahlzeit auf.
Tierische Lebensmittel
Milch und Milchprodukte wie Joghurt oder Käse ergänzen den Speiseplan täglich. Vor allem Seefisch versorgt ein- bis zweimal pro Woche den Bedarf an Jod und Omega-3-Fettsäuren. Fleisch (ein- bis zweimal pro Woche) liefert gut verwertbares Eisen sowie Selen und Zink. Während Selen das Immunsystem stärkt, unterstützt Zink vor allem die Heilungsprozesse der Haut. Wer dazu noch mindestens 1,5 Liter Wasser trinkt, weniger Salz, dafür mehr Kräuter zum Würzen verwendet und beim Süßen weißen Zucker links liegen lässt, legt auf genussvolle Weise einen guten Grundstock für sein Wohlbefinden. Barbara Fröhlich
