Rückenschmerzen kennt fast jeder: Nach Angaben der Aktion Gesunder Rücken (AGR) leiden drei von vier Bundesbürgern mindestens einmal im Leben an Beschwerden im Kreuz. Jüngere Menschen sind häufiger betroffen als ältere.
Tendenziell kann auch die Corona-Pandemie nach Ansicht von Experten entsprechende Beschwerden noch verstärken. Das Homeoffice ist oftmals ergonomisch nicht optimal ausgestattet, in einem Lockdown beispielsweise bewegen sich die Menschen zudem deutlich weniger.
Die gute Nachricht: Laut AGR sind über 90 Prozent aller Rückenschmerzen unkompliziert. Daher können Betroffene häufig mit einfachen Maßnahmen selbst etwas dafür tun, dass die Beschwerden schnell wieder verschwinden. Einer dieser recht simplen „Tricks“:
Wer beispielsweise einen Kasten Bier transportieren will, sollte beim Anheben mit geradem Rücken in die Knie gehen und die Last beim Transport dicht am Körper halten. Immerhin wiegt ein voller Bierkasten etwa 18 Kilogramm. Besonders wichtig zur Vorbeugung eines Hexenschusses oder eines Bandscheibenvorfalls ist es, hektische und ruckartige Drehbewegungen beim Heben zu unterlassen. Vor allem aber sollte man keine kombinierten Bück-Dreh-Bewegungen mit schweren Lasten vornehmen – dies kann fatale Folgen haben.
Bei bereits bestehenden Rückenbeschwerden sollte man sich nicht übermäßig schonen, sondern die Rückenmuskulatur moderat aktivieren. Nur so kann die Entstehung eines Teufelskreises von mangelnder Bewegung, Rückenschmerzen und noch weniger Bewegung durchbrochen werden. Der Versuch, schmerzhafte Aktivitäten durch Schonhaltung zu vermeiden, führt dazu, dass bislang nicht schmerzende Muskelgruppen überlastet werden.
Unter www.agr-ev.de gibt es viele Expertentipps, wie man mit eigenem Engagement einen Teufelskreis verhindern kann. Ein paar Beispiele:
• Gegen akute Schmerzen helfen einfache Schmerzmittel, Wärmeanwendungen und Massagen.
• Bei akuten, unkomplizierten Rückenschmerzen sollte man mehrmals am Tag fünf bis 15 Minuten spazieren gehen, zudem kann leichtes Fahrrad-Ergometertraining rasch zu einer Besserung beitragen.
• Längeres Liegen oder Sitzen sollte man vermeiden, auf keinen Fall sollte man sich ins Bett legen.
• Ein ergonomisch ungünstiges Arbeits- und Wohnumfeld kann zu Rückenschmerzen führen. Daher sollte jede und jeder Betroffene überprüfen, ob die Gegebenheiten zu Hause und auch am Arbeitsplatz rückenfreundlich sind. djd
Risikofaktor Homeoffice
Seit der Coronakrise steigt die Zahl der Menschen im Homeoffice rasant an. Statista verzeichnet während der Pandemie einen Anstieg von 20 Prozent. Stundenlang am Esstisch mit krummem Rücken zu sitzen, kann aber schmerzhaft werden. Bandscheibenvorfälle und Kopfschmerzen sind Symptome einer hauptsächlich sitzenden Arbeitsbevölkerung. Im Homeoffice lassen sich die idealen Bedingungen oft nicht oder nur teilweise einrichten. Dennoch kann man auch hier Rücken und Nacken fit halten. Kopfschmerzen kann man etwa auch dadurch vorbeugen, indem man den Bildschirm nicht vor das Fenster, sondern parallel zum Fenster aufstellt. So wird der Helligkeitsunterschied zwischen Monitor und Außenwelt nicht zu groß. Die Experten der ARAG-Versicherung raten, die Arbeit auch mal stehend zu erledigen. So lässt es sich vermeiden, dass Gelenke und Bandscheiben einseitig dauerbelastet werden. Auch wer keine akuten Schmerzen hat, kann sich mit Übungen Gutes tun. Legen Sie dazu alle drei Stunden eine Bewegungspause ein. red
Rückenschule 2.0
Digitale Themenwoche zum Aktionstag
Heute ist wieder, wie jedes Jahr am 15. März, Tag der Rückengesundheit – und dieser läutet heuer die erste digitale Themenwoche rund um die Rückengesundheit ein. Bei der Initiative des Bundesverbandes deutscher Rückenschulen und der Aktion Gesunder Rücken dreht sich dieses Mal alles um die Rückenschule 2.0.
Dabei handelt es sich um ein wissenschaftlich fundiertes, alltagsnahes Maßnahmenpaket zur ganzheitlichen Prävention und Linderung von Rückenschmerzen – in diesem Jahr coronabedingt in passenden Formaten, ganz digital. Im Rahmen der Woche der Rückengesundheit (15. bis 19. März) stellen namhafte Experten Betroffenen und interessierten Laien an fünf Themenabenden in Live-Vorträgen und Workshops alltagstaugliche Tipps, lizenzierte Programme und Konzepte zur Rückengesundheit vor. Wer sich unter www.tdr.digital anmeldet, erhält während der Themenwoche regelmäßige Erinnerungen sowie die tägliche Themenvorschau. Der Bundesverband deutscher Rückenschulen hat mit namhaften Experten zehn Empfehlungen zur Förderung der Rückengesundheit entwickelt. Sie bilden ein ganzheitliches Maßnahmen-Paket gegen Rückenbeschwerden:
• Pflegen Sie einen aktiven Lebensstil – Körper und Geist brauchen Bewegung.
• Vermeiden Sie Dauerstress – zu viel Stress erhöht die Muskelspannung.
• Trainieren Sie Ihre Muskeln und Faszien regelmäßig – ein muskuläres Gleichgewicht ist wichtig.
• Wechseln Sie möglichst oft Ihre Körperhaltung –Sitzen, Stehen, Bewegen.
• Heben und tragen Sie rückenfreundlich unter Einsatz von Rumpf- und Beinmuskeln.
• Halten Sie Balance zwischen Belastung und Erholung – Dauerbelastung verspannt.
• Bleiben Sie bei Rückenbeschwerden locker – diese entstehen auch im Kopf.
• Gestalten Sie Ihr Umfeld ergonomisch – Ergonomie fördert Bewegung und reduziert Fehlbelastungen.
• Treiben Sie regelmäßig gesunden Sport – Bewegung in einer Gruppe macht oft noch mehr Freude.
• Bleiben Sie achtsam und entspannt – Körper und Geist stehen immer in enger Wechselwirkung. red
Gute Matratze
Das Wichtigste für einen gesunden Rücken sind Bewegung und moderate Belastung. Oft unterschätzt wird dagegen die Bedeutung des gesunden Liegens. Die rund 150 Muskeln, die unsere Wirbelsäule stützen, erschlaffen im Tiefschlaf. Diese Stützfunktion übernimmt eine gute Matratze, damit die Wirbelsäule dennoch natürlich gelagert wird und die Bandscheiben optimal mit Flüssigkeit aufgetankt werden können.
Während der anderen Schlafphasen bewegen wir uns pro Nacht 20- bis 60-mal und auch das ist wichtig für erholsamen Schlaf, deshalb müssen Bewegungen ohne Anstrengung möglich sein. Voraussetzung dafür ist eine Matratze, die sich gut an den Menschen anpasst und nicht umgekehrt. Eine Matratze, die auf den Schlafenden abgestimmt ist, verteilt das gesamte Körpergewicht gleichmäßig und verhindert so die Entstehung von Druckstellen.
Mehr Infos gibt es auch unter www.matratzenverband.de im Internet. red